Calisthenics là phương pháp tập luyện không dùng tạ, tập trung vào mục tiêu rèn thể lực và phát triển cơ bắp toàn thân.

Không đòi hỏi không gian hay nhiều dụng cụ hỗ trợ, Calisthenics tương đối phù hợp với chế độ tập luyện tại nhà khi giãn cách. Trong bài viết này, Phạm Vĩnh Lộc (1990, TP.HCM) chia sẻ với Zing 5 động tác cơ bản cho người mới.

Vĩnh Lộc bắt đầu Calisthenics vài năm trước với lý do không muốn phụ thuộc vào phòng gym. Trước dịch, Vĩnh Lộc thường xuyên di chuyển vì tính chất công việc, và Calisthenics cho phép anh duy trì tập luyện ở bất cứ nơi nào.

Bạn cũng có thể trải nghiệm Calisthenics 3 ngày/tuần để giữ cơ thể khỏe khoắn, linh hoạt.

_____

Jumping Jack

Nếu bạn không có dây nhảy tại nhà, thì Jumping Jack là lựa chọn tốt để khởi động với Calisthenics. Động tác này giúp đánh thức cơ bắp toàn thân, hạn chế trường hợp chuột rút, chấn thương ở các bài tập sau.

Thực hiện:

• Bạn đứng ở tư thế thẳng, thoải mái.
• Trong lúc nhún người và nhảy lên, bạn mở rộng hai chân sang hai bên, kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu.
• Thả tay xuống, khép chân và lặp lại động tác. Bạn có thể tăng tốc độ dần để đẩy nhịp tim lên cao.
• Bật nhảy 3 hiệp, mỗi hiệp kéo dài khoảng 30 giây, giữa mỗi hiệp nghỉ 60 giây.

_____

Pull-up

Đây là bài tập tương đối nặng cho người mới và cũng là bài duy nhất trong danh sách cần dụng cụ hỗ trợ. Việc kéo xà sẽ kích thích toàn bộ vùng lưng của bạn, từ đó nâng cao sức mạnh tổng thể.

Thực hiện:

• Hai tay để rộng khoảng 1,5 lần vai, buông hết cỡ và kéo bả vai về phía sau để tác động vùng lưng.
• Hít lên và hạ xuống một cách chậm rãi để kích thích cơ bắp. Thở ra khi lên và hít vào khi xuống.
• Lưu ý: Nếu bạn không kéo bả vai về sau thì bài tập này mất tác dụng. Do đó, khi chưa quen, bạn nên cố gắng tập chậm, chuẩn từng bước thay vì quan trọng tần suất kéo.
• Kéo xà 4 hiệp, thời gian mỗi hiệp tùy thuộc vào khả năng của bạn. Tuy nhiên, vì bài tập nặng nên mỗi hiệp cần cách nhau 2-3 phút để nhịp thở điều hòa.

_____

Push-up

Bài tập chống đẩy giúp ngực, vai và tay sau phát triển cơ. Push-up phổ biến trong tập luyện thể chất. Do đó, nhiều người thường bỏ qua việc làm đúng động tác, không siết cơ bụng khiến lưng bị võng. Với Vĩnh Lộc, tư duy "chậm mà chắc" giúp thời gian và công sức tập luyện không uổng phí.

Thực hiện:

• Chống hai tay xuống đất, rộng hơn ngực 1,5 lần, sau đó ưỡn ngực, đẩy vai về phía sau rồi hít xuống. Đến khi gần chạm đất, bạn dùng tay đẩy cơ thể lên lại.
• Điểm quan trọng trong bài tập này là tay với người phải tạo góc 45 độ. Khoảng cách quá hẹp hay quá rộng đều có thể gây ra chấn thương.
• Hít đất 4 hiệp, thời gian tùy vào khả năng và nghỉ 90 giây giữa mỗi hiệp.

_____

Archer Squat

Nếu bạn đã quen với squat không tạ, thì Archer Squat là động tác giúp bạn "nâng cấp" bài tập thể lực tại nhà.

Thực hiện:

• Bạn mở rộng chân sao cho đầu gối và mũi chân cùng hướng, sau đó gồng chặt cơ bụng để lưng không cong.
• Từ từ hạ thân xuống tối đa và đẩy lên lại.
• Squat 4 hiệp. Thực hiện lần lượt hai bên trái, phải (mỗi bên 8 cái) được tính là một hiệp.

_____

Hollow Plank

Không giống với động tác Plank thông thường, Hollow Plank yêu cầu người tập co cơ bụng, lưng hơi cong lên và rướn người về phía trước. Tư thế này tác động lực vào cơ bụng.

Thực hiện:

• Ở tư thế Plank (chống tay song song với mặt sàn), bạn thở mạnh một hơi để bụng co lại, cong lưng nhẹ về phía trước và giữ nhịp thở điều hòa.
• Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, sau đó trở về Plank thường.
• Lặp lại khoảng 4 hiệp. Động tác này tập trung vào bụng. Do đó nếu lưng đau thì có lẽ bạn đã thực hiện sai, cần xem lại và tránh để võng lưng.

_____

Một số lưu ý cho người mới với Calisthenics

5 bài tập trên chỉ ở mức khởi động với người tập trình độ khá. Tuy nhiên, chúng có thể thử thách với người ít hoặc chưa tập thể dục bao giờ. Lời khuyên của Vĩnh Lộc dành cho người mới:

• Cần kiểm tra và đối chiếu động tác của mình với huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bạn có thể tìm thấy nhiều video hướng dẫn trên mạng.
• Trong quá trình tập, bạn cần ăn thực phẩm nhiều đạm như ức gà, bò, trứng, đậu hũ, hải sản,... để cơ bắp phát triển và đốt mỡ. Tùy mục tiêu tập và mức độ vận động, bạn có thể tính lượng đạm cần ăn bằng các ứng dụng sẵn có.
• Hầu hết bài tập đều quan trọng việc siết cơ bụng để tránh võng lưng.
• Khi ở nhà, bạn nên đảm bảo giấc ngủ ổn định vì đó là thời gian cơ bắp phát triển. Tóm lại, ăn uống có kiểm soát và ngủ đủ là hai yếu tố quyết định kết quả tập luyện.