Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Tạp chí điện tủ Tri thức nếu mạng chậm. Đóng

Chuyển đổi số

Ăn gì khi không ngủ được

Giống các vấn đề sức khỏe khác, bạn có thể sử dụng thực phẩm và chất dinh dưỡng để tìm ra giải pháp khả thi giúp chuyển từ “giấc ngủ trằn trọc” thành “giấc ngủ ngọt ngào”.

Bất kể lý do nào thì thực tế vẫn luôn khắc nghiệt. Thiếu ngủ không chỉ là cú hích cho ngành công nghiệp cà phê mà còn thật sự khiến chúng ta chết dần chết mòn. Và chúng tôi không thể nói giảm nói tránh về vấn đề này.

Mọi người không xem thiếu ngủ nghiêm trọng như hút thuốc hay bệnh béo phì bởi suy nhược dường như là một mối nguy chìm khó thấy - tác động xấu đến cơ thể chúng ta một cách từ từ và đều đặn. Nhưng những nguy cơ do thiếu ngủ thì rất nghiêm trọng.

Cơ chế thì như sau: Trong lúc ngủ, cơ thể và bộ não của bạn luân chuyển theo chu kỳ qua các giai đoạn khác nhau - từ ngủ nông tới ngủ sâu. Bạn trải qua chu kỳ này vài lần mỗi đêm.

Chắc chắn bạn sẽ không cảm thấy gì - xét cho cùng, khi ấy bạn đâu có nhận thức được gì, ngoại trừ có thể là một giấc mơ kỳ quặc về lốc xoáy, một đoàn diễu hành, hay giáo viên dạy toán hồi lớp bảy. Điều đó có thể lý giải tại sao mọi người không quan tâm nhiều đến giấc ngủ đúng mức cần thiết: Họ không cảm nhận được giống như cái cách họ “cảm nhận” việc tập thể dục hay thay đổi thói quen ăn uống. Vì vậy, họ dễ cho rằng ngủ chỉ là một hoạt động hoàn toàn vô ích.

Nhưng sự thật không phải như vậy. Khi bạn ngưng hoạt động, những tế bào trong cơ thể bạn bắt đầu thực hiện nhiệm vụ của chúng. Hãy coi bên trong cơ thể bạn là một nhà máy lớn có những công nhân làm việc theo ca. Các tế bào bắt đầu làm việc khi bạn ngừng hoạt động. Suốt ngày dài, cơ thể bạn - ở chỗ làm, trong lúc tập thể dục, khi thực hiện những hoạt động thường ngày - trải qua một loạt căng thẳng từ cấp tế bào.

An gi,  khi nao anh 1

Sử dụng thực phẩm, dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện giấc ngủ. Nguồn: thetimes.

Trong quá trình sống, cơ thể trở nên mòn mỏi và suy nhược. Ngay cả khi bạn không cảm nhận được thì điều đó vẫn đang diễn ra ngay từ cấp tế bào. Ví như khi bạn sử dụng cơ bắp, những tế bào có thể bị rách nhẹ. Loại căng thẳng ấy diễn ra khắp cơ thể, trong tất cả các cơ quan nội tạng, các mô và các hệ thống suốt cả ngày.

Để tự duy trì và phục hồi sau những tổn thương tế bào này, cơ thể bạn cần một đội ngũ sửa chữa. Và đó là khi các nhân viên làm việc theo ca nhập cuộc. Trong khi bạn ngủ, chúng sẽ sửa chữa các cơ bắp, phát triển và củng cố các tế bào thần kinh trong não cũng như các tế bào bị hư tổn của cơ thể bạn. Những tế bào này không thể thực hiện nhiệm vụ một cách tối ưu trừ khi cơ thể bạn ngưng hoạt động và chìm sâu vào giấc ngủ.

Cho nên, có thể hình dung được điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không cho những tế bào sửa chữa này đủ thời gian làm việc. Cơ thể bạn sẽ không bao giờ được phục hồi hoàn chỉnh, nên bạn bị yếu đi, dễ bị tổn thương hơn nếu gặp thêm các tác nhân bất lợi, và kém khỏe mạnh hẳn. Trên thực tế, điều đó có nghĩa là thiếu ngủ có thể dẫn tới các vấn đề về miễn dịch, trí nhớ, làm gia tăng căng thẳng và thậm chí gây béo phì. […]

Khi không ngủ đủ giấc, bạn cảm thấy mệt mỏi. Khi bạn mệt mỏi, cơ thể bạn muốn tăng mức năng lượng nên sẽ tìm đến giải pháp nhanh nhất: đường. Khi tìm đến đường, bạn sẽ ngấu nghiến hết đống bánh quy. Và nếu ngày nào cũng vậy thì bạn sẽ tăng cân.

Vâng, vâng, biết rồi, khổ lắm, nói mãi. Cần ngủ nhiều hơn. Cần ngủ đủ 8 tiếng. Nhưng nói thì dễ mà làm thì khó, đặc biệt khi bạn gặp phải hàng tá vấn đề mà đâm ra khó ngủ (những cơn đau nhức, vấn đề về nội tiết tố, bệnh béo phì, tiểu đêm, và rất nhiều tác nhân khác làm gián đoạn chu kỳ ngủ của bạn).

Giống các vấn đề sức khỏe khác, đối với ngủ, bạn cũng cần cân nhắc đến lối sống và liệu pháp y tế để xác định đâu là cách hữu hiệu nhất cho mình. Nhưng bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm và chất dinh dưỡng để dễ dàng tìm ra giải pháp khả thi giúp chuyển từ “ giấc ngủ trằn trọc” thành “giấc ngủ ngọt ngào”. (Miễn là nó không bao gồm đồ ngọt!).

Thực phẩm tốt nhất: Sẽ không có loại hoa quả thần kỳ hay nguyên liệu bí mật nào có thể gây buồn ngủ (mặc dù như bạn sẽ thấy ở phần sau, một số loại thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả hơn một số khác).

Tuy nhiên, chuẩn bị tốt một bữa ăn cuối ngày có thể giúp cơ thể bạn dễ chìm vào giấc ngủ. Nghiên cứu chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ và ít thức ăn chứa chất béo bão hòa cùng đường đơn sẽ giúp dễ ngủ. Cho nên, các món như đậu, cá hoặc thịt gà nướng, kèm với một lượng rau lớn là lựa chọn tốt nhất để giúp cơ thể bạn dễ dàng ngưng hoạt động (đồng thời như chúng ta đã biết, ăn càng sớm thì càng tốt).

Một nghiên cứu gần đây trên tạp chí The Journal of Clinical Sleep Medicine cho thấy bữa ăn như trên khiến người ta vào giấc nhanh hơn - thực tế là trong vòng chưa tới 20 phút. Khi người tham gia dùng nhiều chất béo bão hòa và đường đơn thì quá trình này mất gần 30 phút. Nếu bạn có thể lựa chọn (mà chắc chắn là có!), hãy lấy protein từ cá - thứ mà theo nghiên cứu thì khi ăn thường xuyên có thể giúp phòng ngừa giấc ngủ kém chất lượng.

Thực phẩm chủ chốt: Magiê và tryptophan là hai chất dinh dưỡng quan trọng nhất giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bạn có thể đã nghe về tryptophan; cứ đến cuối tháng 11 là chất này lại xuất hiện trên mọi tờ báo vì được coi là nguyên nhân khiến bạn buồn ngủ sau khi chén một đĩa gà Tây đẫy dịp Lễ Tạ ơn.

Mặc dù tryptophan không hẳn khiến bạn mệt mỏi sau bữa ăn no nê ngày lễ, nhưng thực phẩm chứa chất này hoặc magiê chắc chắn là lựa chọn tốt nếu bạn đang cố gắng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin chuyển hóa thành hormone điều tiết đồng hồ sinh học melatonin, có trong những thực phẩm như lòng trắng trứng, đậu nành, thịt gà và hạt bí đỏ. Và khi bạn chọn rau cho bữa tối, hãy cân nhắc chọn những loại lá xanh như cải bó xôi chứa magiê.

Các món cần loại khỏi đội hình: Bạn cảm thấy thèm ăn đêm? Đừng để bị đồ ăn vặt cám dỗ lúc nửa đêm. Các nghiên cứu về nhịp điệu sinh học và chu kỳ ăn uống đã chỉ ra rằng ban đêm thực sự là thời điểm không nên ăn nhất - ngay cả khi bạn nghĩ rằng chỉ cần nhón một chút gì đó để cảm thấy thoải mái hơn. Thay vào đó, hãy ăn một món tráng miệng giàu chất xơ trước khi mặt trời lặn - ví dụ như một tô lớn quả mọng hoặc một quả lê. Chất xơ sẽ làm các quá trình chậm lại, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn - và do đó đỡ bị thèm ăn đêm hơn.

Michael Crupain - Michael Roizen - Ted Spiker / Thái Hà Books - NXB Công thương

SÁCH HAY