Bạn có thể chuyển sang phiên bản mobile rút gọn của Zing News nếu mạng chậm. Đóng

Chuyển đổi số

Format-Lifestyle

Học cách từ chối để không kiệt sức vì công việc

Chán nản, tuyệt vọng mỗi khi đến văn phòng là dấu hiệu của burn out. Thay vì cố hoàn thành nhiệm vụ, bạn cần học cách từ chối hoặc tìm kiếm sự giúp đỡ từ sếp, đồng nghiệp.

Nhiều nhân viên văn phòng chán ghét đi làm vì kiệt sức. Ảnh: Ron Lach/Pexels.

Mỗi sáng thức giấc, bạn lại tự hỏi có nên đi làm hay không. Đến văn phòng, bạn chật vật hồi lâu mới bắt tay vào việc. Sự lo âu, bồn chồn xâm chiếm tâm trí, khiến bạn chỉ muốn về nhà sớm.

Nếu thấy câu chuyện này quen thuộc, có thể bạn đang gặp phải hội chứng kiệt sức (burn out syndrome). Thay vì ngó lơ, bạn cần tìm hiểu nguyên nhân, từ đó tìm ra phương pháp hồi phục phù hợp nhất nhằm đảm bảo sức khỏe tâm thần và hiệu suất công việc.

Dưới đây là một số gợi ý từ Psychology TodayHBR nhằm xoay xở với tình trạng nêu trên.

burnout cong so anh 1burnout cong so anh 2
burnout cong so anh 3

Mất kiểm soát, bị đối xử bất công là những nguyên nhân lớn dẫn đến burnout. Ảnh: Antoni Shkraba/Pexels.

Xác định nguồn cơn

Theo tiến sĩ Christina Maslach, chuyên gia tâm lý văn phòng tại Đại học California (Mỹ), có 6 nguyên nhân chính khiến nhân viên kiệt sức:

Khối lượng công việc lớn: Danh sách việc cần làm liên tục dài thêm, trong khi bạn không thể hoàn thành bất cứ thứ gì.

Thiếu kiểm soát: Bạn thấy mình mất khả năng tác động, thiết lập các nhiệm vụ, quy trình hoặc deadline.

Phần thưởng: Bạn cảm thấy như mình đang bị lợi dụng. Công ty hầu như không có hình thức ghi nhận nỗ lực của nhân viên, dù là khen ngợi hay quà tặng.

Sự công bằng: Môi trường làm việc có dấu hiệu bất công hoặc đấu đá lẫn nhau.

Cộng đồng: Thiếu sự hỗ trợ và tình cảm thân thiết từ đồng nghiệp.

Giá trị: Công việc đi ngược lại với những giá trị bạn mong muốn tạo ra cho bản thân và xã hội.

burnout cong so anh 4burnout cong so anh 5
burnout cong so anh 6

Nhân viên kiệt sức nên nghỉ ngơi bên gia đình, bạn bè. Ảnh: Cottonbro/Pexels.

Ưu tiên bản thân

Nếu có thể, bạn nên gác những công việc đang làm sang một bên. Điều cần thiết là bổ sung năng lượng, chăm sóc tinh thần của mình.

Hãy thử đi du lịch ngắn ngày, cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc đơn giản là dành thời gian bên gia đình, bạn bè thân thiết. Họ có thể là “nguồn sạc” hữu ích, động viên bạn vượt qua giai đoạn khó khăn.

Bên cạnh đó, đừng quên duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học, như ăn đủ bữa, đủ chất và tập thể thao. Vận động, tập sống lành mạnh có thể giúp bạn bớt ám ảnh về deadline hoặc các tin nhắn hối thúc của sếp.

burnout cong so anh 7burnout cong so anh 8
burnout cong so anh 9

Xây dựng lịch làm việc hợp lý là cách để phục hồi sau những ngày mệt mỏi. Ảnh: Liza Summer/Pexels.

Sắp xếp lại thời gian biểu

Thay vì gắng gượng, bạn có thể cân nhắc, dành ra một tuần để sắp xếp lại lịch làm việc sao cho phù hợp nhất với khả năng hiện tại. Nên ưu tiên các hoạt động làm bạn dễ chịu, có thể thực hiện cùng đồng nghiệp yêu thích.

Sau khi hoàn thành, bạn cần đánh giá mức độ hài lòng của chính mình dựa trên thang điểm 10.

Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng xác định công việc, con người hoặc tình huống khiến mình tiêu cực cũng như tập trung hơn vào những thứ tạo năng lượng tốt.

burnout cong so anh 10burnout cong so anh 11
burnout cong so anh 12

Quản lý, người hướng dẫn nơi công sở có thể "giải cứu" nhân viên khỏi sự kiệt quệ. Ảnh: Mikhail Nilov/Pexels.

Tìm sự giúp đỡ

Trong trường hợp vẫn thấy quá sức dù đã cố sắp xếp, hãy thử nhờ cậy đồng nghiệp. Suy nghĩ “chỉ mình tôi chống đỡ mọi thứ” sẽ nhanh chóng hủy hoại bạn.

Thay vì ôm đồm, bạn nên học cách từ chối nhận thêm, san sẻ bớt với những người cùng bộ phận. Hãy xác định rõ giới hạn của bản thân, cố giữ mọi thứ trong khả năng kiểm soát. Người lao động sẽ dễ rơi vào tuyệt vọng nếu cố chứng tỏ tinh thần trách nhiệm cao.

Bên cạnh đó, hãy thử chia sẻ khó khăn với quản lý hoặc mentor. Họ có thể giúp bạn xác định vấn đề và cùng tìm hướng giải quyết. Động thái này cũng giúp thắt chặt mối quan hệ, tạo điều kiện để họ hỗ trợ bạn nhiều hơn trong tương lai.

burnout cong so anh 13burnout cong so anh 14
burnout cong so anh 15

Đừng ngại tìm công việc mới nếu bạn thấy cần thiết. Ảnh: Rodnae Production/Pexels.

Chuyển việc

Nếu đã cố thử nhiều cách nhưng vẫn không cải thiện được tình hình, bạn nên cân nhắc tìm công việc mới.

Nhiều nhân viên mắc kẹt với suy nghĩ trung thành, hoặc nỗ lực để vượt qua khó khăn. Sau khi rời đi, họ mới nhận ra môi trường lao động cũ có nhiều yếu tố độc hại.

Theo huấn luyện viên lối sống và nghề nghiệp Gracie Miller, nhảy việc quả thực ẩn chứa nhiều rủi ro. Song, niềm vui, sự hài lòng lâu dài trong tương lai xứng đáng với những gì bạn đã phải đánh đổi.

Miller cho rằng các nhân viên nên dành thời gian so sánh mức độ hài lòng, suy kiệt trong thời gian qua. Ngoài ra, tự hỏi những câu sau cũng giúp mọi người đưa ra quyết định đúng đắn:

  • Công việc này có gì đáng để bạn stress kéo dài?
  • Bạn sẽ phát triển, hay thụt lùi nếu duy trì vị trí ở đây?
  • Liệu bạn có duy trì tình cảm gia đình, bạn bè, yêu đương nếu cứ stress kéo dài như hiện tại?

Dấu hiệu bạn là 'kẻ phản diện' nơi công sở

Đồng nghiệp thường xuyên xa lánh, cô lập; các tập thể có mặt bạn liên tục sa sút tinh thần... đó là một số biểu hiện cho thấy bạn là nhân sự độc hại tại văn phòng.

Hoàng Kỳ

Bạn có thể quan tâm