|
|
Hạn chế những thành phần chứa nhiều chất béo và đường sẽ giúp cốc sinh tố của bạn lành mạnh hơn. Ảnh: Shutterstock. |
Sinh tố được coi là siêu thực phẩm đối với những người ăn uống lành mạnh và các vận động viên. Loại đồ uống này thường được quảng cáo là tăng cường dinh dưỡng, có thể thay thế bữa ăn lành mạnh, thực phẩm ăn kiêng và có khả năng giải độc, hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Tuy nhiên, không phải tất cả sinh tố đều giống nhau. Một số loại sinh tố chứa nhiều calo và carb hơn cả sữa lắc chocolate.
Lợi ích của sinh tố
Tăng cường dinh dưỡng
Eat This Not That cho biết uống sinh tố là một trong những cách dễ dàng nhất để bổ sung rau và trái cây vào chế độ ăn uống. Các loại sinh tố lành mạnh với nhiều rau cung cấp các chất dinh dưỡng từ thực vật và chất chống oxy hóa cho cơ thể.
Patricia Bannan, chuyên gia dinh dưỡng, tác giả của cuốn From Burnout to Balance, giải thích: "Nếu bạn muốn món sinh tố của mình lành mạnh hơn, hãy thêm nhiều rau vào. Thêm các loại rau đông lạnh như súp lơ, bí ngô hoặc cà rốt sẽ làm sinh tố có kết cấu sệt hơn. Các loại rau xanh như rau bina non và cải xoăn là lựa chọn tuyệt vời cho những người không thích ăn salad bổ sung rau xanh".
Theo chuyên gia dinh dưỡng Cynthia Sass, nghiên cứu cho thấy chỉ ăn một bát rau giàu nitrat mỗi ngày như rau bina, rau xanh và củ cải đường có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim.
 |
| Thêm nhiều rau vào sinh tố có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị bệnh tim. Ảnh: Shutterstock. |
Cô ấy đề xuất mọi người bổ sung bột ca cao thô, gừng, nghệ, quế, đậu vani hoặc matcha để vừa tăng hương vị cho sinh tố, vừa giúp cung cấp cho cơ thể các chất chống oxy hóa.
Hỗ trợ phục hồi sau các bài tập
Nếu bạn muốn uống sinh tố sau khi tập thể dục, món sinh tố cần cung cấp đủ nước, calo, carbohydrate và protein để hỗ trợ phục hồi cơ và bù nước cho cơ thể.
Các chuyên gia thường gợi ý tỷ lệ dinh dưỡng dưới đây cho các vận động viên để giúp họ tạo ra các loại sinh tố cung cấp tỷ lệ macro phù hợp:
- 15-25 gram protein
- 0,5-0,75 gram carbohydrate/0.45 kilogram trọng lượng cơ thể
Ví dụ, một vận động viên nặng 68 kilogram cần một ly sinh tố cung cấp 400-550 calo, 25 gram protein và 75-112 gram carbohydrate. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy sử dụng lượng carbohydrate thấp hơn nhưng đừng giảm lượng protein.
Thay thế bữa ăn
Cô Sass nói nếu bạn định dùng sinh tố thay cho bữa ăn, hãy đảm bảo sinh tố cung cấp đủ các chất dinh dưỡng tương tự một bữa ăn lành mạnh.
Sinh tố của bạn nên có ít nhất một khẩu phần rau và trái cây. Bạn có thể sử dụng rau bina, súp lơ, củ cải đường, khoai lang, bí ngô hoặc bí. Chuyên gia Sass thường lựa chọn trái cây đông lạnh, đặc biệt là anh đào, quả mọng và xoài.
Việt quất dại đông lạnh cũng là một loại quả tuyệt vời vì chúng có khả năng chống oxy hóa gấp đôi và chứa nhiều chất xơ hơn 72% so với việt quất thông thường.
 |
| Trong trường hợp bạn muốn uống sinh tố thay cho bữa ăn, cốc sinh tố phải chứa đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Ảnh: iStock. |
Nghiên cứu trên Viện Y học Quốc gia (Mỹ) cho thấy việt quất giúp ngăn ngừa các bệnh mạn tính như bệnh tim và tiểu đường loại 2, đồng thời cải thiện sức khỏe não bộ và thị lực.
Bạn cũng cần đảm bảo sinh tố chứa carbs lành mạnh, protein và chất béo tốt để bạn no bụng. Dưới đây là một số gợi ý của chuyên gia:
- Carb lành mạnh: Yến mạch, khoai lang, bí ngô xay nhuyễn đóng hộp, chà là, mận xay nhuyễn, củ cải đường, trái cây tươi (quả mọng, chuối, táo, cam quýt) hoặc các thực phẩm đông lạnh không đường (quả việt quất dại, quả mọng hỗn hợp, xoài, bí).
- Protein nạc: Sữa không béo, sữa chua Hy Lạp không béo, kefir, phô mai ít béo, đậu phụ, đậu trắng.
- Chất béo không bão hòa lành mạnh: Các loại hạt và bơ hạt, quả bơ.
Tác hại của sinh tố
Lượng đường và calo cao
Calo và carbs là vấn đề cốt lõi của nhiều loại sinh tố. Cô Sass nói: "Sinh tố có thể chứa một lượng calo và đường dư thừa nếu bạn không chú ý đến cách chế biến sinh tố".
Chuyên gia Bannan cũng đồng ý: "Sinh tố có thể là quả bom đường nếu bạn sử dụng những thành phần chứa nhiều đường bổ sung và không có chất xơ hay protein nào".
Các thành phần như sữa chua có hương vị, mật ong, nước ép trái cây, nước ép trái cây cô đặc và trái cây đông lạnh có đường, có thể làm cho món sinh tố có nhiều đường hơn cả một lon nước ngọt. Thay vì sử dụng những thực phẩm kể trên, bạn nên dùng trái cây tươi, trái cây đông lạnh không đường hoặc nước ép trái cây tự nhiên 100% để cho vào sinh tố.
 |
| Bạn nên sử dụng trái cây tươi hoặc trái cây đông lạnh khi pha sinh tố. Ảnh: Shutterstock. |
Nếu bạn uống sinh tố để hỗ trợ việc giảm cân, bạn cần kiểm soát lượng calo cẩn thận. Để giảm cân, hãy cố gắng giữ cho món sinh tố không quá 300 calo. Một số thủ phạm gây ra lượng calo cao bao gồm bơ, các loại hạt và bơ hạt, bột protein ngọt, nước cốt dừa, chocolate, bột ca cao, sữa và sữa chua nguyên kem. Mặc dù đây là những thành phần bổ dưỡng, bạn vẫn nên hạn chế do chúng chứa lượng chất béo và calo cao.
Thiếu chất xơ
Nhiều loại sinh tố thiếu chất xơ, việc này khiến cơ thể khó kiểm soát cơn đói và lượng đường trong máu. Đừng quên cho rau và các thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia, hạt lanh, đậu trắng hoặc đậu phụ vào sinh tố để giúp bạn no lâu.
Khi mua sinh tố mua ở cửa hàng, hãy kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng và chọn loại sinh tố có ít nhất 3 gram chất xơ/khẩu phần.
Mục Sức khỏe giới thiệu cuốn Ăn gì không chết. Cuốn sách là một khảo cứu của bác sĩ Michael Greger sau khi ông xem xét tỉ mỉ 15 nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chết trẻ ở Mỹ để giải thích tại sao can thiệp dinh dưỡng và lối sống có thể giúp ta khỏe mạnh hơn, ví dụ như mối liên hệ giữa thịt gà và ung thư tuyến tụy, hoặc bệnh tiểu đường và đậu.
