“Pace” trong tiếng Anh được hiểu là nhịp điệu, nhịp độ. Riêng với chạy bộ, đây là thuật ngữ chỉ tốc độ khi đo thời gian bạn cần để hoàn thành mỗi km trong quãng đường chạy, đơn vị đo là phút/km. Ví dụ, pace 7 tức là bạn mất 7 phút để chạy xong 1 km.

Trong quá trình chạy bộ, runner thường quan tâm đến hai loại pace là pace tại km hiện tại và pace trung bình cả quãng đường. Chẳng hạn, tại km vừa hoàn thành, bạn chạy pace 6 (mất 6 phút để hoàn thành 1 km). Nhưng kết thúc bài tập, pace trung bình của bạn là 7, đồng nghĩa tốc độ trung bình trong cả quãng đường là 7 phút/km.

Vì sao cần quan tâm đến pace?

Việc theo dõi và tính toán pace đóng vai trò quan trọng giúp runner xây dựng chế độ tập luyện phù hợp thể trạng, mục đích, nhu cầu cá nhân. Người mới nhập môn có thể duy trì pace trung bình 8-9 phút/km. Nếu mục tiêu là tăng pace, họ cần rút ngắn thời gian hoàn thành 1 km, chẳng hạn còn 5-6 phút. Khi theo dõi sự biến thiên của pace, runner có thể dễ dàng nhận ra mình tiến bộ hay không, đang duy trì hay cải thiện được thành tích.

Mục tiêu của runner là tăng pace để cải thiện thành tích chạy bộ.

Bên cạnh đó, pace cũng là một trong những thông số đáng lưu tâm nhất khi runner bước vào giải chạy bộ. Thông thường khi bước vào cuộc đua, runner sẽ làm nóng cơ thể bằng cách chạy easy pace, sau đó dần tăng pace lên và cuối cùng là chạy bứt tốc để về đích. Các runner chuyên nghiệp thường có sẵn chiến thuật như chạy easy pace trong bao nhiêu km đầu, từ km nào tăng pace lên và cuối cùng là kéo pace đến cực đại để khép lại chặng đua.

Có thể thấy pace trong chạy bộ là cơ sở tham chiếu quan trọng để so sánh bản thân với đối thủ, hay so sánh chính mình hôm nay với hôm qua. Với những runner tập trung phát triển khả năng chạy nhanh, tăng pace là mục tiêu quan trọng hàng đầu.

Tập luyện tăng pace cần một quá trình

Thông thường, trong giáo án tập luyện của runner có 4 bài tập xoay quanh sự thay đổi về pace và cự ly.

Đầu tiên, Base run (chạy nền) là các buổi chạy cự ly từ ngắn đến trung bình, được thực hiện với tốc độ chạy quen thuộc, giúp runner xây dựng sức bền và duy trì nền tảng thể lực ổn định.

Tiếp theo, hai bài tập tập trung vào cải thiện pace là Interval (chạy ngắt quãng) và Tempo (chạy tốc độ cao). Với Interval, runner cần chạy nhanh trong một quãng ngắn (400 m, 800 m…) sau đó dừng lại hoặc đi bộ, hít thở 1-2 phút rồi tiếp tục tăng pace, cứ thế lặp lại nhiều lần. Phương pháp chạy biến tốc này giúp runner cải thiện tốc độ, khả năng chịu đựng và làm quen với nhịp tim tăng cao.

Trong khi đó, bài Tempo yêu cầu runner tập luyện liên tục mức pace cao hơn so với pace của Base run. Thông thường, bài Tempo được thực hiện trong 20-40 phút hoặc dài 5-8 km, giúp runner cải thiện tốc độ nhanh trong khoảng thời gian ngắn.

Cuối cùng là bài chạy Long run (chạy dài), nơi runner thực hiện một quãng chạy đủ dài để khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, đuối sức nhằm rèn luyện sức chịu đựng, sức bền thô.

Để theo dõi pace một cách chính xác, runner có thể sử dụng các công cụ hỗ trợ như smartwatch hoặc điện thoại trong quá trình chạy.

Tăng pace là một quá trình dài đòi hỏi runner duy trì thể lực tốt cùng thái độ tập luyện nghiêm túc, kiên trì, bền bỉ. Để quyết tâm tăng pace lập PR (thành tích cá nhân) mới, runner có thể đặt mục tiêu tham gia giải chạy Lazada Run vào ngày 23/4 tới, cùng hòa chung bầu không khí sôi nổi, tràn đầy đam mê với cộng đồng runner.

Lazada Run là giải chạy lần đầu tiên được Lazada tổ chức vòng quanh Đông Nam Á với điểm mở màn tại TP.HCM (Việt Nam), gồm 4 cự ly 1,5 km (cho gia đình), 5 km, 10 km và 21 km. Hành trình tiếp theo lần lượt đi qua các nước trong khu vực gồm Indonesia, Thái Lan, Philippines, Malaysia trước khi khép lại với vòng chung kết tại Singapore - nơi tranh tài của 4 cá nhân (2 nam, 2 nữ) về đích sớm nhất cự ly 21 km ở từng quốc gia.

Nhân dịp sinh nhật 13/3, Lazada ưu đãi giảm 20% giá bib giải chạy Lazada Run từ nay đến hết 13/3. Không chỉ nhận bộ racekit gồm áo thể thao do PUMA tài trợ độc quyền, runner còn có cơ hội ẵm giải thưởng tiền mặt, được tài trợ toàn bộ kinh phí đến Singapore dự vòng chung kết, hay dễ dàng “săn” nhiều quà tặng, ưu đãi tại các hoạt động bên lề giải đấu.

Độc giả đăng ký tham gia giải chạy tại đây; tìm hiểu thêm thông tin về giải chạy cùng Zing News tại đây.