Trứng là thực phẩm chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất nhưng lại ít calo. Trứng cũng là món ăn được yêu thích vì sự đa dạng trong chế biến và sự tiện lợi, sẵn có.

Theo các chuyên gia, dù chế biến theo phương thức nào, trứng vẫn là món giàu dinh dưỡng. Kết luận trứng chần bổ dưỡng hơn trứng luộc chín là không đúng.

Ăn trứng sống, trứng chưa nấu chín kỹ theo phương thức chần, ốp la có thể tiềm ẩn nguy cơ nhiễm khuẩn. Các cách chế biến này cũng khiến việc hấp thu một số chất dinh dưỡng khó khăn hơn. Nấu trứng chín làm giảm một số dưỡng chất nhất định hoặc làm oxy hóa cholesterol trong trứng; nhưng nấu chín lại giúp cơ thể dễ hấp thu dinh dưỡng trong trứng tốt hơn.

Nấu chín trứng có phải là lựa chọn tốt hơn?

Như đã đề cập ở trên, quá trình nấu chín có thể làm trứng mất đi một số chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, đây không phải là điều đáng lo ngại vì hầu hết thực phẩm khi nấu chín đều giảm đi một số dưỡng chất nhất định.

Trứng luộc. Ảnh: Delish.

Theo giới khoa học, nấu trứng chín có thể làm giảm 17-20% lượng vitamin A và giảm 6-18% lượng chất chống oxy hóa của trứng. Nấu trứng trong khoảng thời gian 40 phút làm giảm 61% lượng vitamin D trong trứng, còn nếu nấu trứng trong thời gian ngắn hơn thì chỉ giảm 18% lượng vitamin D.

Không những thế, ở nhiệt độ cao sẽ làm oxy hóa cholesterol trong trứng và tạo ra oxysterol. Cả cholesterol bị oxy hóa và oxysterol đều là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Vì sao trứng chín lại dễ tiêu hóa hơn?

Một nghiên cứu cho thấy cơ thể hấp thu được 91% lượng protein trong trứng nếu trứng được nấu chín. Trong khi đó, ở trứng chưa được nấu chín, lượng protein được hấp thu là 51%. Nhiệt độ là yếu tố gây ra sự khác biệt này.

Khi chưa được nấu chín, hợp chất protein trong trứng tồn tại ở dạng cấu trúc xoắn. Khi nấu chín, nhiệt độ phá vỡ cấu trúc này và khiến các protein tồn tại thành các dạng cấu trúc đơn giản hơn. Do đó, cơ thể sẽ dễ hấp thu dưỡng chất này hơn.

Trong trứng cũng có nhiều biotin, hay còn gọi là vitamin B7, vitamin H. Biotin rất cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo và đường. Nếu không được nấu chín, avidin - 1 protein của trứng - sẽ kết hợp với biotin, từ đó làm cơ thể không hấp thu được biotin.

Mặc dù vậy, quá trình nấu chín bằng nhiệt độ sẽ làm giảm hiệu quả của sự kết hợp giữa biotin và avidin để cơ thể hấp thu được nhiều biotin hơn.

Vậy nên ăn trứng thế nào để an toàn và bổ dưỡng?

Để ăn trứng an toàn, bổ dưỡng, trước hết mọi người nên chọn mua trứng nguồn gốc xuất xứ rõ ràng. Đồng thời, việc bảo quản trứng cũng nên được chú trọng. Theo đó, mọi người nên bảo quản trứng ở trong tủ lạnh. Nếu thấy trứng có các dấu hiệu lạ như nứt vỏ, có mùi khác thường thì tốt nhất không nên sử dụng.

Ngoài ra, khi nấu trứng, không nên nấu quá lâu; không nên ăn quá nhiều trứng mà chỉ nên ăn với mức độ vừa phải. Nên ăn trứng cùng các loại rau củ, trái cây để tăng thêm hàm lượng dinh dưỡng nạp vào.